การลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน

[siritidaphon]

การลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน

การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หลายคนก็ท้อถอย เพราะลดยากเหลือเกิน น้ำหนักลงไปได้ยากอย่างยิ่ง แถมเผลอเดี๋ยวเดียว น้ำหนัก ที่ต่ำลงไปได้ ก็ดีแล้วกลับขึ้นมาใหม่ บางครั้งบางคราวกำลังดีใจถึงน้ำหนักที่ลง จู่ๆ น้ำหนักดันกลับขึ้นไปเยอะขึ้นกว่าช่วงแรกเสียอีก วันนี้เราจึงมีเนื้อหาดีๆสำหรับคนอยากจะลดน้ำหนักมาฝากกัน
การลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน

เรื่องแรกแล้วก็เกิดเรื่องที่สำคัญที่สุดเป็นการตั้งเป้าหมาย รวมทั้งการวางเป้าหมาย เพื่อทำให้ถึงจุดมุ่งหมายนั้น เรื่องกลุ่มนี้ ไม่พ้นไปจากเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการบริหารร่างกาย แล้วก็การควบคุมของกิน แม้กระนั้นควรเป็นไปอย่างถูกทางสมควร รวมทั้งเป็นการเปลี่ยนแปลงซึ่งสามารถส่งผลให้เกิด ความประพฤติปฏิบัติสุขภาพ


พฤติกรรมแบบ Healthy Lifestyle

พฤติกรรม ทางด้านสุขภาพ หรือ Healthy lifestyle ควรเป็นความประพฤติปฏิบัติซึ่งสามารถจะทำเป็นตลอดไปตลอด ไม่ใช่เพียงแต่การควบคุมของกิน ตามสูตรของกินเพียง 1-2 อาทิตย์ เสร็จและจบกลับไปปฏิบัติตัวแบบเดิม รับประทานอาหารแบบเดิมๆแน่ๆว่าสูตรของกินพวกนั้น สามารถทำให้น้ำหนักลดได้จริง แม้กระนั้นเมื่อใด ก็ตามที่กลับมารับประทานอาหารตามธรรมดา แบบที่เคยเป็น น้ำหนักตัวก็จะกลับขึ้นมาอย่างเร็ว

การกำหนดเป้าหมายสำหรับการลดความอ้วน อย่างยั่งยืน ไม่ใช่คือเรื่องของการ คุมของกินหรือบริหารร่างกาย เพียงแต่เพื่อถึงจุดหมายของน้ำหนักที่ตั้งไว้ แม้กระนั้นเเป็นเรื่องของการผลิตนิสัย เปลี่ยนแปลงความประพฤติปฏิบัติสุขภาพ จนถึงติดจนเป็นนิสัยซึ่งสามารถปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ตลอดไปในระยะยาวได้


ตั้งเป้าหมายให้พอดี

การที่เรานั้นจะทราบได้ว่าน้ำหนักตัวที่สมควร หรือ น้ำหนักเกินอยู่เท่าไร จะวางเป้าต่ำลงกี่กิโลดี แนวทางคำนวณ ในสูตรการคำนวณแบบ “BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูงยกกำลังสอง”

ค่อนข้างเป็นสิ่งที่สำคัญไม่ควรมองข้าม และควรที่จะศึกษารายละเอียดให้ดี ก่อนที่จะได้รับการมองหาและรวมไปถึงการศึกษา อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นองค์ประกอบหลัก ที่น่าสนใจและยังคงเป็นส่วนที่ค่อนข้างลงตัวโดดเด่น และหลากหลายอย่างมากมาย


เรื่องอาหารสำคัญ

เรื่องอาหารแล้ว ลองมามองเรื่องแรกก่อนว่ารูปทรงของกินที่เหมาะสมในแต่ละมื้อเป็นยังไง ชี้แจงได้อย่างง่ายๆด้วยโมเดลการกิน ซึ่งเห็นภาพเข้าใจง่ายเป็นในทุกๆมื้อต้องมีรูปทรงของอาหาร

1.    แป้ง ราวๆ 25%ของจานจะต้องเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือเป็นแป้ง กรุ๊ปที่มีเส้นใยสูงเพื่ออิ่มได้นานขึ้น และก็มีวิตามินธาตุมากยิ่งกว่า อาทิเช่น ข้าวซ้อมมือ เมล็ดพืช โฮลวีต จำนวนในแต่ละมื้อ ถ้าหากเป็นข้าวซ้อมมือ ก็โดยประมาณ 1.5 ทัพพี สำหรับเพศหญิง หรือ 2 ทัพพี สำหรับเพศชาย หรือหากเป็นขนมปัง ก็เป็นแผ่นครึ่ง หรือสองแผ่น เป็นลำดับ หรือบางครั้งก็อาจจะเป็นซีเรียลเมล็ดพืชก็ได้ด้วยเหมือนกัน

2.    โปรตีน ควรที่จะเลือกที่ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ราว 25% ของจาน ดังเช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว คนจำนวนมากกินโปรตีนไม่พอ จะก่อให้ร่างกายอ่อนล้า แล้วก็ จะรู้สึกหิวหลายครั้ง เพราะเหตุว่าโปรตีนจะช่วยทำให้อิ่มได้นานมากยิ่งขึ้นกว่า

3.    ผัก เนื่องจากว่าพวกเราจะลดจำนวนข้าวที่เคยทานกันครึ่งจาน ก็เลยให้เพิ่มผัก เพื่อยังให้อิ่มเหมือนเดิม ด้วยเหตุว่าผักแคลอรีน้อยมาก เส้นใยสูง วิตามิน แล้วก็สารต้านอนุมูลอิสระ จะต้องมีผัก ราว 30-40% ของจาน พยายามเลือกผักให้ได้หลายประเภท หลากหลายสี ถ้าได้ฟังข้อแนะนำจากแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จะชี้แนะให้ทานผักวันละ 5 สี ทุกวี่วัน

4.    ผลไม้ ควรจะมีผลไม้10-20% ของจำนวนของกินที่ทาน เพื่อจะได้อิ่มพอดิบพอดี แต่ว่าอุตสาหะหลีกเลี่ยงผลไม้หวาน หรือถ้าเกิดทานก็ต้องระมัดระวังจำนวน ผลไม้ที่ชี้แนะดังเช่น กล้วย แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป กีวี เบอร์รี่ต่างๆ


ข้อควรระวัง

สำหรับ การลดหุ่น แนวทางที่ไม่ถูกๆก็คือ การที่จะทานผลไม้เป็นข้าวเย็น แทนที่จะรับประทานอาหารให้สมดุลทุกชนิด การทานแม้กระนั้นผลไม้นั้น นอกเหนือจากที่จะไม่อยู่ท้องแล้ว ถ้าเกิดทานเยอะเกินไปก็จะได้รับน้ำตาล หรือ แคลอรีจากผลไม้ที่ทานเข้าไป แทนที่จะน้ำหนักต่ำลง อาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มด้วย

เครื่องดื่ม เหมาะสมที่สุดเป็นน้ำ ถ้าเกิดจะดื่มชากาแฟ ไม่สมควรใส่น้ำตาล หรือบางทีอาจเพิ่มนมไขมัน 0%ได้ หรือเลือกดื่มกาแฟที่มีแคลอรีต่ำ มีเส้นใย โดยการอ่านฉลาก ครื่องดื่มอื่นที่เสนอแนะเป็นต้นว่า นมถั่วเหลืองให้เลือกแบบน้ำตาลน้อย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกสิ่ง น้ำผลไม้ ทานคือผลไม้สดจะดีมากกว่า


การออกกำลังกาย

ในส่วนของการออกกำลังกาย บริหารร่างกาย ควรจะบริหารร่างกายจำพวกที่ทำให้หัวใเจเต้นเร็ว Cardio exercise ตัวอย่างเช่นวิ่ง ขี่จักรยาน ว่าย ขั้นต่ำทีละ 30 นาที ถ้าหากทำเป็นถึงชั่วโมงยิ่งดี อาทิตย์นึงขั้นต่ำ3ครั้ง ถ้าหากได้มากกว่าก็ยิ่งดีรวมทั้งควรจะบริหารร่างกายโครงสร้างกล้ามพร้อมกันไปด้วย ด้วยเหตุว่าเมื่อกล้ามมากขึ้นจะมีผลให้การเผาของร่างกายพวกเราดียิ่งขึ้นด้วย โดยย้ำการฝึกฝนกล้ามแกนกลางลำตัว ท้อง ข้างหลัง อก ต้นขา อยากที่จะให้ฝึกหัดลดท้อง แต่ละวัน