ดูแลตนเองอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคมะเร็ง

[siritidaphon]

ดูแลตนเองอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคมะเร็ง

การดูแลตนเองให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องและเป็นองค์รวม โดยอาศัยหลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ถูกสุขลักษณะ นี่คือแนวทางปฏิบัติที่ครอบคลุมและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ:

5 ทำ (สิ่งที่ควรทำเป็นประจำ)

หลักการ                                          วิธีปฏิบัติเพื่อป้องกันมะเร็ง

1. กินผักผลไม้ อาหารหลากหลาย    เน้นอาหารจากพืช: ให้ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ เป็น 2/3 ของจานอาหาร เพื่อให้ได้ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ไลโคปีน (ในมะเขือเทศปรุงสุก), เบต้าแคโรทีน (ในแครอท ฟักทอง), สารซัลโฟราเฟน (ในบรอกโคลี กะหล่ำดอก)

2. ออกกำลังกายเป็นนิจ                    ควบคุมน้ำหนัก: ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว วิ่งเบา ๆ) ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและควบคุมน้ำหนัก ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด

3. ทำจิตแจ่มใส                            จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ควรฝึกผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ โยคะ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ เพื่อรักษาสุขภาพจิตให้ดีอยู่เสมอ

4. ตรวจร่างกายเป็นประจำ                    ตรวจคัดกรองตามวัย: การตรวจพบมะเร็งตั้งแต่ระยะเริ่มต้นมีโอกาสรักษาหายขาดสูง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจคัดกรองมะเร็งที่พบบ่อยตามเพศและวัย เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก

5. ฉีดวัคซีนป้องกัน                            ป้องกันการติดเชื้อที่เป็นสาเหตุ: ฉีดวัคซีนป้องกันการติดเชื้อที่ก่อมะเร็ง เช่น วัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบ B (ลดความเสี่ยงมะเร็งตับ) และวัคซีน HPV (ลดความเสี่ยงมะเร็งปากมดลูกและมะเร็งช่องปากบางชนิด)


5 ไม่ (สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง)

หลักการ                      สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันมะเร็ง

1. ไม่สูบบุหรี่           งดใช้ยาสูบทุกชนิด: การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหลักของมะเร็งปอดและมะเร็งอื่น ๆ อีกมากมาย (ปาก คอ กล่องเสียง ตับอ่อน กระเพาะปัสสาวะ) รวมถึงหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสองด้วย

2. ไม่มัวเมาสุรา            จำกัดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่

3. ไม่กินอาหารก่อมะเร็ง    หลีกเลี่ยง/จำกัด: เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป (ไส้กรอก แฮม เบคอน), อาหารปิ้งย่างจนไหม้เกรียม, อาหารหมักดอง, อาหารที่อาจมีเชื้อรา (เช่น ถั่วลิสงขึ้นรา) และไม่กินปลาน้ำจืดดิบ (เสี่ยงพยาธิใบไม้ตับและมะเร็งท่อน้ำดี)

4. ไม่ตากแดดจ้า            ป้องกันรังสี UV: รังสีอัลตราไวโอเลตเป็นสาเหตุหลักของมะเร็งผิวหนัง หากต้องออกแดดควรทาครีมกันแดด สวมหมวก และใส่เสื้อผ้าปกปิดผิวหนัง

5. ไม่รับสารพิษ             หลีกเลี่ยงมลภาวะและสารเคมี: ระวังการสูดดมมลพิษทางอากาศ (เช่น PM 2.5), ควันจากท่อไอเสีย, สารเคมีจากโรงงาน หรือสารเคมีกำจัดศัตรูพืช ควรใส่หน้ากากอนามัยเมื่อจำเป็นต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีมลพิษสูง