อาหารสุขภาพ ลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ ลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของแม่และเด็ก และยิ่งสำคัญมากขึ้นสำหรับคุณแม่ที่มีอาการของโรคเบาหวาน เพราะอาหารลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์นั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยบำรุงร่างกายของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ให้มีสุขภาพดี ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้

โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์เป็นภาวะที่หญิงตั้งครรภ์มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง โดยทั่วไปอาการมักดีขึ้นหรือหายไปหลังคลอด แต่หากไม่ได้ดูแลตนเองอย่างเหมาะสมอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพมารดาและทารกในครรภ์ ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์มาฝากกัน


อาหารลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ สำคัญอย่างไร

โดยปกติแล้ว ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอินซูลินขึ้นมา เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ในขณะตั้งครรภ์อาจเกิดภาวะต่อต้านอินซูลิน (Insulin Resistance) เมื่อร่างกายสร้างฮอร์โมนชนิดหนึ่งจากรก ซึ่งฮอร์โมนนี้จะไปยับยั้งการทำงานของอินซูลิน ทำให้ร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่สามารถเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงานได้ตามปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น จึงเกิดเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

การดูแลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่และทารกในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรง อาจไม่ต้องใช้ยารักษาเพิ่มเติม และยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ เช่น การคลอดก่อนกำหนด ทารกพิการแต่กำเนิด หรือการแท้งบุตร


เลือกกินอย่างไรให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

คุณแม่ตั้งครรภ์ที่เป็นโรคเบาหวานควรแบ่งการรับประทานอาหารออกเป็นอาหารหลัก 3 มื้อขนาดเล็กหรือกลาง และเสริมด้วยการรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน้อยอีก 1 มื้อต่อวัน โดยอาจเป็นมื้อก่อนนอน เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนกลางคืน และไม่ควรอดอาหาร ทั้งนี้ ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนควบคู่กับการรับประทานผักใบเขียวทุกมื้อ และรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง โดยสารอาหารที่คุณแม่ควรเลือกรับประทาน มีดังนี้


คาร์โบไฮเดรต

โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยวันละ 175 กรัม แต่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยตรง คุณแม่จึงควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและควรจำกัดปริมาณการรับประทานให้พอเหมาะ

ทั้งนี้คุณแม่สามารถใช้ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ซึ่งเป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นเกณฑ์ในการวางแผนรับประทานอาหารได้ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังตั้งครรภ์

คุณแม่อาจเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังต่อไปนี้

    ธัญพืชขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด และถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีใยอาหารสูง
    ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมจืดไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือนมเปรี้ยวที่ไม่ผสมน้ำตาล

ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีใยอาหารต่ำ หรือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) เช่น ขนมปังขาว ข้าวที่ผ่านการขัดสี ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทาน


โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ทำให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโต โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกเจริญเติบโตได้เร็วที่สุด ทั้งนี้คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนวันละ 3–4 หน่วยบริโภค (Serving) คิดเป็น 40–70 กรัม โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณแม่ ซึ่ง 1 หน่วยบริโภคเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ปรุงสุก 55–84 กรัม หรือไข่ไก่ 1 ฟอง หรือนมสด 240 มิลลิลิตร


โปรตีนที่คุณแม่ควรเลือกรับประทาน ได้แก่

    เนื้อปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน โดยไม่ควรรับประทานเกินกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากอาจมีสารอันตรายต่อสุขภาพ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีสารปรอท ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์
    เนื้อหมู ไก่ หรือวัวที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปชนิดต่าง ๆ เช่น ไส้กรอก แฮม หรือเบคอนที่มีปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมันสูง
    ถั่วชนิดต่าง ๆ และเต้าหู้
    ไข่ และผลิตภัณฑ์นมที่ไขมันต่ำและรสไม่หวาน

รับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก โดยหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยการทอด แต่ใช้วิธีต้ม อบ หรือนึ่งแทน และควรระมัดระวังความสะอาดในการทำอาหาร โดยล้างมือและทำความสะอาดอุปกรณ์เครื่องครัวหลังใช้เตรียมเนื้อสัตว์ ไข่ และผักที่ยังไม่ได้ปรุงสุก แยกใช้มีด เขียง และสำหรับเนื้อสัตว์ดิบโดยเฉพาะ และแยกเก็บอาหารดิบออกจากอาหารที่ปรุงสุกแล้ว


ผักและผลไม้

การรับประทานผักผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งใยอาหารที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย แต่ผักและผลไม้บางชนิดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน จึงควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ดังต่อไปนี้

    รับประทานผักและผลไม้สด ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนกว่าผักผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ควรเลือกชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาล เกลือ หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ
    รับประทานผักใบเขียวและผักสีต่าง ๆ เช่น กะหล่ำ ผักโขม แครอท หน่อไม้ฝรั่ง หรือมะเขือเทศ และควรจำกัดปริมาณการรับประทานผักชนิดที่มีแป้ง (Starchy Vegetables) เช่น เผือก มัน หรือข้าวโพด
    รับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิล และฝรั่ง
    รับประทานน้ำผลไม้คั้นสดหรือผลไม้อบแห้งที่ไม่เติมน้ำตาล

ทั้งนี้คุณแม่ควรรับประทานผักวันละ 3–5 หน่วยบริโภค และรับประทานผลไม้วันละ 2–4 หน่วยบริโภค ซึ่ง 1 หน่วยบริโภคจะเท่ากับผักใบเขียว 340 กรัม หรือผลไม้ขนาดกลางอย่างส้มหรือแอปเปิล 1 ผล หรือน้ำผลไม้ 180 มิลลิลิตร


ไขมัน

โดยทั่วไป คุณแม่ตั้งครรภ์ที่เป็นโรคเบาหวานควรจำกัดประมาณการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง แต่ไขมันมีทั้งชนิดดีและไม่ดี หากเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมในปริมาณที่พอเหมาะ จะเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกาย และมีส่วนสำคัญสำหรับพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์

คุณแม่ควรเลือกรับประทานไขมันชนิดดี ซึ่งจะให้กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Non-Saturated Fats) โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoproteins : LDL) และช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น จึงช่วยลด

ภาวะต่อต้านอินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน กรดไขมันชนิดนี้พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด งา และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น อัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์


อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์และเป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูง เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากสินค้าก่อนการเลือกซื้ออาหารมารับประทาน อาหารบางชนิดที่ระบุไว้บนฉลากว่าไม่มีน้ำตาล ก็อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่ เพราะอาจมีสารให้ความหวานอื่น อย่างสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไขมันชนิดไม่ดี อย่างไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตสูงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังต่อไปนี้

    ขนมหวาน เบเกอรี่ และขนมขบเคี้ยว เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ช็อกโกแลต และมันฝรั่งทอด
    น้ำหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาล และนมรสหวานชนิดไม่พร่องมันเนย
    เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู ครีม เนย ไข่แดง มาการีน และเนยขาว
    ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
    เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากมีข้อสงสัยในการรับประทานอาหารลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรับประทาน แพทย์อาจช่วยวางแผนและปรับอาหารที่รับประทานให้ร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยได้รับคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนต่อและเหมาะสม

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่เสมอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม่ที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ คุณแม่ควรดูแลสุขภาพร่างกายเพิ่มเติมด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเลือกการออกกำลังกายที่ใช้แรงระดับปานกลาง อย่างการเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ รับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง และไปพบแพทย์ตามการนัดหมายเพื่อตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ จึงจะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี